fbpx

Kış Aylarında Sağlıklı Beslenme

Son yıllarda iklim değişiklikleri ile mevsim geçişlerini görememekteyiz. Ani değişen hava koşulları çoğu zaman metabolizmamızı da hazırlıksız yakalamaktadır. Birkaç hafta öncesine kadar bahar tadında geçirdiğimiz günler yerini hızlıca soğuk iklime bırakırken; sıcaklıktaki bu düşüşler ve değişimler grip, soğuk algınlığı, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi hastalıkları da beraberinde getirmektedir.

Havanın daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, iş-okul temposunun yoğunlaşması sebebiyle gelişen halsizlik, zaman zaman isteksizlik, mutsuzluk sonucu pek çok kişide aşırı yeme eğilimleri de oluşabilmektedir. Tercihler ise daha çok yağlı ve şekerli besinler olarak değişmektedir. Bu dönemde hem kilonun kontrolü hem de sağlığın korunması için beslenme daha da önem kazanmaktadır.

ANİ HAVA DEĞİŞİMLERİNE KARŞI BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN !

Sağlıklı ve güçlü bir beden için besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Günlük en az 50 çeşit besin öğesine ihtiyacımız vardır ve bu ihtiyaçlar farklı besin grupları ile dengelenmiş sofralarla karşılanır.

• Yemek tabağınızı göz kararı 4 parçaya ayırın! Değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek farklı renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın.
• Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminlerini, selenyum, çinko, magnezyum gibi mineralleri, ayrıca omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerini yeteri kadar almak gerekir. Keten tohumu, ceviz, fındık, zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir.

GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK İÇİN BU BESİNLERE SOFRALARDA DAHA SIK YER VERİN :

SOĞAN – SARIMSAK : Sağlık için faydalı fitokimyasallar içerdiğinden güçlü antioksidanlardır.
ZENCEFİL : Curcumin polifenolleri içerir, bağışıklığı destekler. Özellikle kış aylarında çaylarınızı hazırlarken veya yemeklerde baharat olarak tercih edilmelidir.
KIŞ SEBZELERİ olarak da bilinen; ıspanak, havuç, lahana, kereviz, pırasa gibi besinler bazıları yüksek oranda içerdiği C vitamini ile bazıları ise
fitokimyallar bakımından zengin oluşu ile güçlü ANTİOKSİDANLARDIR.
KIŞ MEYVELERİ Portakal, mandalina, kivi yüksek C vitamini içerikleri ile bağışıklığı destekler. Resveratrol içeriği ile antioksidan, antifungal, antiinflamatuar, antitümör özellikleri bilinen “üzüm” de ara öğünlerde yer bulmalıdır.

Probiyotikler yani “faydalı bakteriler” bağırsak sistemini düzenler, bağışıklığı güçlendirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Probiyotik ile  zenginleştirilmiş yoğurt, ev yoğurdu, kefir, boza, tarhana, fermente besinler, sirke hem ulaşılması kolay hem de kolaylıkla tüketilebilecek probiyotik besinlerdir. Probiyotiklere besin sağlayan prebiyotikleri ise yer elması, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, keten tohumu, arpa ve yulaf olarak sıralayabiliriz. Her gün ya besin olarak ya da takviye olarak tüketilmelidir.

KIŞ MEVSİMİNİ SAĞLIKLI VE FORMDA GEÇİRMEK İÇİN :

  • • Havaların soğumasıyla birlikte vücut, ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerji miktarını düşürür. Bu dönemde kilo almak istemiyorsanız aldığınız ve harcadığınız kaloriyi dengeleyin, kalorinin kaynaklarına dikkat edin. Mevsimden kaynaklı miskinlikten kurtulup mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapın. Size uygun bir egzersiz planı oluşturun.
  • D vitamini sentezi için açık havalarda en az 15-20 dakika direk güneş ışığından faydalanın! Zira kış aylarında güneş ışınlarının azalmasıyla vücutta oluşan D vitamini yoksunluğu; eklem ve kaslarda ağrıya, yorgunluk ve kuvvet kaybına neden olabilir.
  • Hem sağlığınız için hem de gereksiz kalori alımından kaçınmak için haşlama, ızgara, buğulama gibi sağlıklı pişirme tekniklerini uygulayın.
  • • Kendinizi mutsuz hissettiğiniz durumlarda muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, badem, fındık ya da 1-2 parça bitter çikolata ara öğünlerinize ekleyin.
  • Posayı yeteri kadar alabilmek için haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketin, tam tahıl ürünlerini tercih edin.
  • Sağlıklı bir vücut, kendi kendine detoks yapabilen bir mekanizmadır! Sadece siz yeteri kadar SU içmeyi ihmal etmeyin. (2-3 litre civarı)
  • Alışverişe gitmeden önce ihtiyaç listenizi planlayın. Aç karnına alışverişe çıkmayın .
  • Kış aylarında enerjinizin düşmemesi ve stresi kontrol etmek için B grubu vitaminlerinden zengin beslenin.
  • Ve kış mevsimi geçerken diyet tuzaklarına düşmeyin! Yaza formda girebilmek için şimdiden beslenmenize dikkat edin, egzersiz yapın. Size zarar verebilecek, bilimsellikten uzak, çok hızlı kilo kayıpları vadeden programlardan uzak durun. Metabolizmanızda kalıcı bir hasar, ömür boyu kilo problemi yaşamanıza sebep olabilir.
  • Sağlıklı beslenme, diyet ve egzersiz planı için uzmanından destek alın.

Yeni yılınızı kutlar, keyifle geçireceğiniz bir kış mevsimi dilerim.
Mevsimin soğuğuna karşı ruhunuz sıcacık, bedeniniz esen kalsın.
Sevgilerimle…

Diyetisyen Fatma ALTINTAŞ KAPLAN

Kaynak : Harem’s Life Sayı 4

Bir cevap yazın

Open chat